Anxiety atau kegelisahan sering muncul tiba-tiba, bahkan diwaktu yang sama sekali tidak kita duga. Terkadang akibat kegelisahan yang berlebihan, muncul rasa panik bahkan hingga sesak napas. Untuk meredakan gejala tersebut, berikut ada 8 latihan pernapasan berdasarkan riset medis yang layak dicoba jika kamu dilanda anxiety :
- Perpanjang napas
Menarik napas dalam-dalam mungkin tidak selalu membantu untuk menenangkan diri. Mengambil napas dalam-dalam sebenarnya terkait dengan sistem saraf simpatik, yang mengontrol respons melawan-atau-lari. Tetapi menghembuskan napas terkait dengan sistem saraf parasimpatis, yang memengaruhi kemampuan tubuh kita untuk rileks dan tenang.
Mengambil terlalu banyak napas dalam-dalam terlalu cepat sebenarnya dapat menyebabkan hiperventilasi. Hiperventilasi menurunkan jumlah darah kaya oksigen yang mengalir ke otak. Saat kita merasa cemas atau stres, lebih mudah untuk bernapas terlalu banyak dan berakhir dengan hiperventilasi.
- Sebelum menarik napas dalam-dalam, cobalah menghembuskan napas secara menyeluruh. Dorong semua udara keluar dari paru-paru, lalu biarkan paru-paru yang melakukan tugasnya dengan menghirup udara.
- Selanjutnya, cobalah menghabiskan sedikit lebih lama untuk menghembuskan napas daripada menghirup. Misalnya, coba tarik napas selama empat detik, lalu buang napas selama enam detik.
- Lakukan hal ini selama dua hingga lima menit
Teknik ini dapat dilakukan dalam posisi apa pun, termasuk berdiri, duduk, atau berbaring.
- Pernapasan perut
Bernapas dari diafragma (otot yang berada tepat di bawah paru-paru) dapat membantu mengurangi jumlah pekerjaan yang perlu dilakukan tubuh untuk bernapas. Pelajari cara bernafas dari diafragma dengan langkah berikut :
Berkenalan
- Untuk kenyamanan, berbaringlah di lantai atau tempat tidur dengan bantal di bawah kepala dan lutut Anda. Atau duduk di kursi yang nyaman dengan kepala, leher, dan bahu rileks, dan lutut ditekuk.
- Kemudian, letakkan satu tangan di bawah tulang rusuk dan satu tangan di atas jantung.
- Tarik napas dan buang napas melalui hidung, perhatikan bagaimana atau apakah perut dan dada kamu bergerak saat bernapas.
- Bisakah kamu mengisolasi pernapasan sehingga kamu membawa udara lebih dalam ke paru-paru? Bagaimana dengan kebalikannya? Bisakah kamu bernapas sehingga dada lebih banyak bergerak daripada perut?
Akhirnya, yang bergerak adalah perut saat kamu bernapas, bukan dada.
Latih pernapasan perut
- Duduk atau berbaring seperti dijelaskan di atas.
- Letakkan satu tangan di dada dan satu tangan di perut di suatu tempat di atas pusar.
- Tarik napas melalui hidung, perhatikan perut yang naik. Dada harus tetap relatif diam.
- Kerutkan bibir dan hembuskan napas melalui mulut. Coba libatkan otot perut untuk mendorong udara keluar di akhir napas.
Agar jenis pernapasan ini menjadi otomatis, latihlah setiap hari. Cobalah melakukan latihan tiga atau empat kali sehari hingga 10 menit. Jika kamu belum menggunakan diafragma untuk bernapas, kamu mungkin akan merasa lelah pada awalnya. Ini akan menjadi lebih mudah dengan latihan.
- Fokus napas
Ketika pernapasan dalam terfokus dan lambat, ini dapat membantu mengurangi kecemasan. Teknik ini dapat dilakukan dengan duduk atau berbaring di tempat yang tenang dan nyaman.
- Perhatikan bagaimana rasanya saat kamu menarik dan menghembuskan napas secara normal. Pindai tubuh kamu, dan mungkin rasakan ketegangan di tubuh yang tidak pernah kamu sadari.
- Ambil napas dalam-dalam yang lambat melalui hidung.
- Perhatikan perut dan tubuh bagian atas yang mengembang.
- Buang napas dengan cara apa pun yang paling nyaman bagi, hembuskan napas jika kamu mau.
- Lakukan ini selama beberapa menit, perhatikan naik turunnya perut.
- Pilih kata untuk difokuskan dan disuarakan saat menghembuskan napas. Kata-kata seperti “aman” dan “tenang” bisa efektif.
- Bayangkan napas kamu menyapu seperti gelombang lembut.
- Bayangkan napas membawa pikiran, energi negatif dan menjengkelkan agar menjauh.
- Jika terganggu, dengan lembut kembalikan perhatian ke napas dan kata-kata.
Latih teknik ini selama 20 menit setiap hari jika bisa.
- Pernapasan yang seimbang
Bentuk pernapasan lain yang berasal dari latihan yoga pranayama kuno adalah pernapasan yang seimbang. Artinya kmu menarik napas dalam jumlah waktu yang sama dengan saat menghembuskan napas. Kamu dapat melatih pernapasan yang seimbang dari posisi duduk atau berbaring. Posisi mana pun yang dipilih, pastikan agar merasa nyaman.
- Tutup mata dan perhatikan cara bernapas kamu secara normal selama beberapa kali tarikan napas.
- Kemudian, hitung perlahan 1-2-3-4 saat menarik napas melalui hidung.
- Buang napas untuk hitungan empat detik yang sama.
- Saat kamu menarik dan menghembuskan napas, perhatikan perasaan penuh dan kosong di paru-paru.
Jika terus berlatih pernapasan yang sama, percobaan kedua mungkin akan terasa berbeda. Pastikan untuk menjaga tarikan dan embusan napas yang sama.
- Pernapasan resonansi
Pernapasan resonansi, juga disebut pernapasan koheren, dapat membantu dalam menenangkan kecemasan dan masuk ke kondisi rileks.
- Berbaring dan tutup mata kamu.
- Tarik napas perlahan melalui hidung, mulut tertutup, selama enam detik.
- Jangan mengisi paru-paru terlalu penuh dengan udara.
- Buang napas selama enam detik, biarkan napas keluar dari tubuh secara perlahan dan lembut. Jangan memaksa.
- Lanjutkan hingga 10 menit.
- Luangkan beberapa menit tambahan untuk diam dan fokus pada bagaimana perasaan tubuh.
Pernapasan yoga (pranayama)
Yoga adalah latihan kesehatan dengan akar kuno, dan pernapasan adalah inti dari setiap variasi yoga. Salah satu bentuk yoga, pranayama, mencakup beberapa variasi pernapasan yang dapat membantu mengatasi kecemasan. Beberapa di antaranya termasuk napas yang diperpanjang dan pernapasan yang sama (keduanya ditampilkan di atas), serta napas singa dan pernapasan lubang hidung alternatif (nadi shodhana).
- Nafas singa
Napas singa melibatkan menghembuskan napas dengan kuat.
- Masuk ke posisi berlutut, silangkan pergelangan kaki dan istirahatkan bagian bawah di atas kaki kamu. Jika posisi ini tidak nyaman, duduklah dengan bersila.
- Bawa tangan ke lutut, rentangkan tangan dan jari.
- Tarik napas melalui hidung.
- Buang napas melalui mulut, biarkan diri Anda menyuarakan “ha”.
- Saat menghembuskan napas, buka mulut selebar mungkin dan julurkan lidah, regangkan ke bawah ke arah dagu sejauh mungkin.
- Fokus pada bagian tengah dahi (mata ketiga) atau ujung hidung saat menghembuskan napas.
- Rilekskan wajah saat menarik napas lagi.
- Ulangi latihan hingga enam kali, ubah salib pergelangan kaki kamu saat mencapai titik tengah.
- Pernapasan lubang hidung alternatif
Untuk mencoba pernapasan lubang hidung alternatif, duduklah di tempat yang nyaman, rentangkan tulang belakang dan buka dada kamu. Istirahatkan tangan kiri di pangkuan dan angkat tangan kanan. Kemudian, letakkan telunjuk dan jari tengah tangan kanan di dahi, di antara alis. Tutup mata, hirup dan hembuskan napas melalui hidung.
- Gunakan ibu jari kanan untuk menutup lubang hidung sebelah kanan dan tarik napas perlahan melalui kiri.
- Jepit hidung dengan menutup antara ibu jari kanan dan jari manis, tahan napas sejenak.
- Gunakan jari manis kanan untuk menutup lubang hidung kiri dan buang napas melalui kanan, tunggu beberapa saat sebelum menarik napas lagi.
- Tarik napas perlahan melalui lubang hidung kanan.
- Jepit hidung kembali, berhenti sejenak.
- Sekarang, buka sisi kiri dan buang napas, tunggu beberapa saat sebelum menarik napas lagi.
- Ulangi siklus menghirup dan menghembuskan napas melalui salah satu lubang hidung hingga 10 kali. Setiap siklus harus memakan waktu hingga 40 detik.
- Meditasi
Beberapa orang menggunakan meditasi terpandu untuk mengurangi kecemasan dengan mengganggu pola berpikir yang melanggengkan stres. Kamu dapat berlatih meditasi dengan duduk atau berbaring di tempat yang sejuk, gelap, nyaman dan santai. Kemudian, dengarkan rekaman yang menenangkan sambil merilekskan tubuh dan menstabilkan pernapasan.
Rekaman meditasi terpandu membantu membawa kamu melalui langkah-langkah memvisualisasikan realitas yang lebih tenang dan tidak terlalu stres. Ini juga dapat membantu mengendalikan pikiran mengganggu yang memicu kecemasan.
Untuk kamu pernah mengalami kecemasan dan kegelisahan berlebihan, atau serangan panik, silahkan pilih satu diantara 8 latihan pernapasan diatas. Temukan teknik yang tepat untuk bisa meringankan gejala yang kamu alami.
Jika kecemasan berlanjut atau memburuk, buatlah janji dengan dokter untuk mendiskusikan gejala dan kemungkinan perawatan kamu.
